Amatly uky üçin täsirli usullar we maslahatlar

Häzirki döwürdäki iş bilen ýokary hilli uky sagdyn durmuşyň özenidir. Onda näme üçin ýokary hilli uky beýle möhüm we oňa nädip ýetilýär? Uky immunitet ulgamyny güýçlendirýär, ýadyny ýitileşdirýär, agramy dolandyrmaga kömek edýär, keýpiňi gowulaşdyrýar we ýürek saglygyny goraýar. Sagdyn uky üçin bilmeli zatlaryňyz şu. Bedatmak we her gün şol bir wagtyň özünde oýanmak biologiki sagadyňyzy kadalaşdyrýar we ukyňyzyň hilini ýokarlandyrýar. Bu buýrugy saklamak, esasanam dynç günleri, bedeniňiziň ritmini bozmazdan ukynyň hilini saklamaga mümkinçilik berýär. Iň oňat otag temperaturasy 18-20 ° C ýokary hilli uky üçin amatlydyr. Lightagtylyk melatoniniň önümçiligini saklaýar; Şonuň üçin garaňky gurşawda ýatmak möhümdir. Gulak gulaklary ýa-da ak ses enjamlary asuda gurşawy üpjün etmek üçin ulanylyp bilner. Mundan başga-da, ýokary hilli düşek we ýassyk ýassygy, ukyňyzyň rahatlygyny ýokarlandyrar.

Ekranyň wagtyny azaltmak

ýatmazdan ozal ekranyň öňünde geçirilen wagt ukynyň hiline ýaramaz täsir edip biler. Gök çyra melatonin gormonyny basýar we uklamagy kynlaşdyrýar. Şonuň üçin ýatmazdan azyndan bir sagat öň ekranlary öçürmek we ýerine kitap okamak ýa-da ýeňil aýdym diňlemek has gowy zat.

Tomusda salkyn uklamagyň taktikasy

Tomus yssysynda uklamak käwagt kyn bolup biler, ýöne birnäçe ýönekeý usul bilen sowuk bolup bilersiňiz. Bedatmazdan ozal ýyly duş, bedeniň gyzgynlygyny peseldýär, ýeňil pagta örtükleri we janköýeriň ulanylmagy uky rahatlygyny ýokarlandyrýar. Mundan başga-da, aýagyňyzyň aşagyndaky buz paketi sowamaga kömek edip biler. Şeýle hem, gijäniň dowamynda penjiräni açyk saklap, howa aýlanyşygyny üpjün etmek peýdaly bolar. Kitap okamak, gündelige ýazmak ýa-da ýatmazdan 30 minut öň pikirlenmek, aňyňyzy rahatlandyryp has çalt uklamaga kömek edýär.

Uky üçin amatly içgiler

Käbir içgiler ukyňyza geçmegiňizi goldaýar. Çomaý çaýy ýatmazdan 30 minut öň içeniňizde dynç almaga kömek edýär. Az mukdarda bal we bir çümmük darçyn goşulan bir stakan ýyly süýt, düzümindäki triptofanyň kömegi bilen uky döredýär. Melatoniniň tebigy çeşmesi bolan alça şiresi hem agşam iýilip bilner.

Tebigy uky goldaýanlar

Lavender köşeşdiriji täsiri bilen bellidir. Bu täsirden ýassykyňyza birnäçe damja lawanta ýagyny taşlamak ýa-da otagyňyza lawanda sumkasyny goýmak arkaly peýdalanyp bilersiňiz. Magniý, beýleki tarapdan, myşsany gowşadýan häsiýetleri bilen ukynyň hilini gowulaşdyryp biler we hoz we kädi tohumy ýaly iýmitler bilen tebigy ýagdaýda kabul edilip bilner.

Uky bozulmalaryna garşy strategiýalar

Uklamakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, 30 minut ýatmagyň ýerine başga bir otagda kitap okap görüň we ýene uklamaga synanyşyň. Gijelerine oýananyňyzda, sagada seretmezlik we çuňňur dem almak size ýene uklamaga kömek edip biler. Ir turanyňyzda, perdeleri ýapyp, garaňky gurşawda dynç almagy dowam etdirmek peýdaly bolar.

4-7-8 Dem alyş usuly

Bu dem alyş usuly bary-ýogy 60 sekuntda dynç almaga mümkinçilik berýär. 4 sekunt dem alyň, 7 sekunt saklaň we 8 sekunt dem alyň. Bu aýlawy 4 gezek gaýtalamak bedeniňizi köşeşdirýär we uklamagyňyzy aňsatlaşdyrýar. Şeýlelik bilen, uky problemalaryny kesgitläp we zerur çäreleri görüp bilersiňiz.

Ukynyň hiline zyýan ýetirýän endikler

Günortan kofein içmek, agşam agyr nahar iýmek we spirtli içgiler ukynyň hiline ýaramaz täsir edip biler. Mundan başga-da, gündiz ukyňyzy 30 minut bilen çäklendirmek we işlemezlik ýa-da telefony düşekde ulanmazlyk uky arassaçylygyny saklamaga kömek eder.