Көңіл-күйді күн сәулесі азырақ қою: маусымдық депрессиямен күресуге арналған нұсқаулық

Маусымдық ауысулар, әсіресе күз бен қыс айларында болатын бұлтты ауа-райы адам психологиясында терең із қалдыруы мүмкін. Күндер қысқарған сайын және оларға қол жетімді күн сәулесінің мөлшері азайған сайын, көптеген адамдар өзін әлсіз, бақытсыз және құлықсыз сезінуі мүмкін. Бұл тақырыпта маңызды ескертулер жасаған психолог Ирем Кырым маусымдық депрессияның ең маңызды хабаршылары арасында ұйқы режимінің бұзылуы, тәбеттің өзгеруі, мотивацияның жоғалуы және әлеуметтік өмірден алыстау тенденциясы екенін атап көрсетеді.

Күн сәулесінің және серотонин балансының төмендеуі

Маусымдық аффективтік бұзылыс деп те аталатын бұл процестің негізі табиғаттағы жеңіл өзгерістерде жатыр. Психолог Ирем Кырымкүз және қыс айларында күн сәулесінің аз болуы дененің биологиялық сағатына және гормоналды теңгерімге тікелей әсер ететінін айтады. Күн сәулесі азайған сайын бақыт гормоны деп аталатын серотонин деңгейі төмендейді, ал ұйқының сапасын анықтайтын мелатониннің тепе-теңдігі де бұзылуы мүмкін. Бұл жағдай адамдарда созылмалы шаршау мен депрессиялық көңіл-күйдің пайда болуына жол ашады.

Маусымдық депрессияның жасырын белгілері: өзіңізді сынап көріңіз

Маусымдық депрессияның белгілері әр адамда әртүрлі болғанымен, ол әдетте ұқсас физикалық және эмоционалдық сигналдар арқылы өзін сезінеді. Таңертең тұрудың қиындығы, күнді үнемі шаршау және энергияның жетіспеушілігінен бастау, шамадан тыс көмірсуларды тұтынуға ұмтылу, тез салмақ қосу және ұйықтауға бейімділік - осы кезеңдегі ең көрнекті физикалық белгілердің бірі. Психологиялық өлшемде зейінді шоғырландырудың қиындығы, әлеуметтік ортадан қашып жалғыз қалуға ұмтылу, бұрынғыдай өмірден ләззат ала алмау, болашаққа деген үмітсіздік сезімі бірінші орынға шығады. Психолог Ирем Кырым бұл белгілер кем дегенде екі жыл қатарынан қайталанса, әсіресе маусымдық ауысу кезінде маманға хабарласу керек екенін атап көрсетеді.

Психикалық денсаулығыңызды қорғаудың 8 алтын ережесі

Психолог Ирем Кырым маусымдық депрессиямен күресуде жарық терапиясы (фототерапия), психотерапия және қажет болған жағдайда дәрі-дәрмекпен емдеудің тиімді әдіс екенін айтып, күнделікті өмірде қолдануға болатын практикалық шешімдерді төмендегідей санайды:

1. Күн сәулесінен барынша пайда алыңыз:Күндіз перделеріңізді ашық ұстаңыз, үстеліңізді терезенің жанына қойыңыз және шуақты күндері міндетті түрде сыртқа шығыңыз.

2. Тұрақты ұйықтау әдеттерін алыңыз:Демалыс күндерін қоса, күн сайын бір уақытта ұйықтап және ояну арқылы биологиялық сағатыңызды қорғаңыз.

3. Ашық ауада серуендеу:Аптасына кемінде бірнеше рет ашық ауада серуендеу денедегі эндорфин деңгейін жоғарылату арқылы көңіл-күйіңізді жақсартады.

4. Теңгерімді және салауатты диетаны ұстаныңыз:Көмірсулар мен қантқа бай диетаны қолданудың орнына, қуат деңгейіңізді тұрақты ұстайтын жаңа піскен көкөністерді, жемістерді және ақуызға негізделген тағамдарды таңдаңыз.

5. Әлеуметтік қарым-қатынастарыңызды сақтаңыз:Өзіңізді үйде қамап қоймай, достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізуге тырысыңыз; Әлеуметтік байланыстар депрессияға қарсы ең күшті қалқан болып табылады.

6. Жаңа хоббилерді үйреніңіз:Сізді қызықтыратын, рахат сыйлайтын және ойыңызды бос ұстайтын жаңа әрекеттерді табу арқылы өзіңізге уақыт бөліңіз.

7. Стрессті басқаруды үйреніңіз:Қатты күйзеліске ұшырайтын орталардан аулақ болуға тырысыңыз, күнделікті өмірдің мәселелерімен бірінші кезекте айналысу арқылы өзіңізді шаршамаңыз.

8. Тыныс алу жаттығулары, йога немесе медитация сияқты жан мен денені босаңсытатын жаттығуларды күнделікті режимге қосыңыз.